그것은 당신이 당신의#1 셔츠,탱크 탑 또는 근육 티에 나갔을 때마다 존경과 존경으로 어떤 사람들의 양말을 노크하는 것이 완벽 할 수 없습니까? 이 응답을 얻으려면,당신은 정말 원하는 무게 훈련”알파벳”꽉,조건 복 근,거 대 한,단단한 팔 뚝과 두꺼운,에칭된 가슴의. 다음은 몇 가지 활동 및 준비에 대 한 강도의 구조 심각한 영역을 시작 하는 데 도움이 팁,셔츠 풍만한 가슴 지역 당신은 장점!
복근 준비
셔츠에 완벽하게 보이려면,이 용어는 매우 마른 또는”찢어진”허리를 의미하는 정도까지”잘 정의 된 복근”을 가질 필요가 없습니다. 너가”6 팩을 필요로 한다 고 떨어져 기회에,”확실히,그것을 전부 밖으로 시키십시요-그러나 파괴한 센터를 얻음것이 심장 일의 톤을 요구하고일산셔츠비율에 너의 일반적인 근육을 점감하기 위하여 먹는 제지한 것을 이해하십시요. 이 작업을 수행하려면,당신은 심장 준비 및 운동 팁이 문서에서 준에 무게 생계를 해제 추가해야합니다.
아직,그냥 셔츠에 더 매력적 인으로 복근을 킥오프,당신이해야 할 일차적 인 것은 수정 및 첨부 기본 활동과 위 벽을 수평이다.
- 위 왜곡 또는”크런치”
그러나이 운동은 부정적인 언론의 톤을 가져옵니다,나는 톤과 내 위 벽을 수평 정말 오랜 시간 동안 성공적으로 철커덕 활용했습니다. 철커덕은 단지 근육 아래 복근의 중심과 상단 부분을 고정 특히 정말 중대하다. 특정 개인은 등이나 목의 고통 때문에 이 활동을 하는 데 어려움을 겪습니다.특히 현재로서는 허리 문제가 있는 사람들입니다. 허리 긴장에서 멀리 유지하기 위해,바닥에서 몸을 높이기 위해 복근을 계약으로 엉덩이를 이동하지 않습니다. 또한,당신은 당신의 머리 뒤에 손을 가지고 오프 기회에,당신이 생각할 수있는 목 고통에서 멀리 유지하기 위해 가슴 영역을 높이로 앞으로 당겨하지 않습니다. 모든 것이 동일하고,복근은”위기”운동을 완료 앞으로 흉골을 당겨 제작 달성하기 위해 원인이됩니다. 더 발전한 준비를 위해,당신의 무릎을 바닥에서 90 도 올려진 상태에서 유사한 발달을 하거나 당신의 사선을 일하기 위하여 도는 운동을 추가하십시오.
- 경사 다리 리프트
복 근 준비를 조정 하려면 경사 다리 리프트는 배꼽 아래 아래 위 영역을 고정 하는 것에 대 한 완벽 한. 그냥 함께 다리와 슬로프 보드에 다시 거짓말 하 고 당신의 머리에 핸들을 처리 합니다. 복 근 계약 하 고 점차적으로 당신의 코에 무릎을 접촉 처럼 다리를 올립니다. 그런 다음 복근이 활동의 부정적인 부분을 관리하는 것을 목표로 시작 위치를 여유롭게 다시 방문하십시오.
너가 사면 널을 접근하지 않는다 고 떨어져 기회에,어깨 폭에 너뒤에 너의 다리 및 너의 팔에 수평 좌석의 끝에 함께 앉으십시요. 약 45 도 기대고 당신의 체중을 돕기 위해 팔을 사용하여 다리를 앞으로 확장하십시오. 복근을 계약하고 점차적으로 낮은 복근을 작동하도록 가슴을 향해 무릎을 당겨. 이 개발의 부정적인 조각 동안 복근을 작동하는 시작 상황으로 돌아으로 구조를 유지하기 위해 포인트를 확인합니다.
- 로프 핸들 풀리 크런치
로프 핸들 풀리 크런치는 전체 위 로케일을 고정하는 데 적합합니다. 간단하게 너가 이 활동에 뜻깊은 짐을 이용하지 않는 것을 지키십시요. 여기에 목적은 수정하고 준비 상당한 부담을 통해 그들을 개발 반대로 복근을 수평하는 것입니다. 이 활동을 재생하려면 도르래 기계에 등을 대고 정직한 상황에서 구부리면서 어깨 수준에서 로프 핸들을 처리하십시오. 당신의 허벅다리로 밧줄 손잡이 및 당신의 가슴을 아래로 당기기 위하여 당신의 가슴 지역을 앞으로 경색하십시오. 당신이 진정으로 그들이이 개발의 아래 부분에 눌러 느낄 수 있도록 완전히 복근을 계약. 이 활동에서 부정적인 반대를 얻기 위해 점차적으로 시작 상황으로 돌아갑니다.
비.이두근 준비
당신의 팔뚝은 당신이 셔츠를 입을 때 누군가가 보는 주요한 것입니다. 당신이 음식을 전하거나 자유로운 무게를 뒤틀고 있다는 것을,당신의 팔뚝은 당신의 근본적인 드는 발달 전부에 관여됩니다. 게다가,다른 근육 영역은 두꺼운,튀어나온 팔뚝과 같은 실제 힘을 나타내지 않습니다. 당신은 셔츠에 완벽하게 볼 수있는 욕망이 있다면,당신은 정말 큰,강한 팔뚝을 할 수 있습니다. 총기의 심각한 배열을 구축 시작 동반 활동을 시도합니다.
- 고정 트위스트
어깨 너비가 분리 된 것보다 무릎이 약간 더 높은 수준의 운동 좌석에 평온하게 앉으십시오. 약간 앞으로 경사 하 고 바닥에 밖으로 도달 하는 팔과 오른쪽 다리 내에 대 한 확보 팔꿈치와 오른손 무료 무게에 핸들을 얻을. 손이 완전히 외설되고 모든 중복을 통해 좌석에서 균형을 유지하는지 확인하십시오. 여분의 영향 또는 속도를 데리러 가슴 영역 또는 손 무게를 스냅하지보십시오. 점차적으로 당신의 팔뚝을 얻고 당신의 상완으로 당신의 더 낮은 팔을 구부려서 손 무게를 뒤틀십시오. 당신은 전체 이두근 압축에 대한 귀하의 턱선 아래 지점에 부하를 비틀 해야한다. 시작 위치로 돌아가서 다시 시작하십시오.
- 위치 교환 손 무게 왜곡
이 운동은 지금까지 가장 놀라운 팔뚝 개발자 중 하나입니다-만큼 당신이 중간 개발을 방지하기 위해 다시 나머지가있는 좌석에 앉아. 개인의 과도 한 수 서 또는 다시 도움 없이 좌석에 앉아 중이 운동을 할. 당신의 팔뚝이 개발에서 가장 작업을 얻을 수 있도록하기 위해 당신은 어떤 잡아 당기는 움직임을 방지하기 위해 중간을 균형을해야합니다. 마찬가지로,모든 중복을 통해 모든 손을 앙와위 있는지 확인-시작하거나 편견 또는 내뿜는 위치에 손으로이 활동을 종료하지 않습니다.
- 턱 업
턱 업 당신의 팔뚝에 불굴의 의지와 질량을 개발하기위한 좋은 복합 체중 연습입니다. 이 운동 은 마찬가지로 등 의 옆구리 와 위 중앙 부분 에 있는 래티시무스 도르시(“라트”)와 롬보이드 근육 을 두꺼워지게 한다. 그냥 언더 손 파악 바 턱 라인을 처리하고 팔 어깨 너비는 분리. 턱선이 막대에 거의 닿을 때까지 몸을 위로 당길 때 숨을 쉬십시오. 당신이 시작 위치로 돌아가려면 몸을 아래로 가지고 밖으로 호흡.
다.가슴 준비
에 관계없이 복근이 빡빡하고 총기’담배 여부,당신은 모양이나 강한,단단한 가슴없이 최선을 느끼지 않을 것입니다. 당신의 셔츠가 사건의 가슴 회전의 부재에서 중단되지 않도록하기 위해 아래의 가슴 연습을 시도!
- 가중 팔 굽혀 펴기
손과 팔을 넓히고 어깨 너비를 분리 한 상태에서 표준 팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오. 준비 동료 부드럽게 자리 5-10 파운드 무료 무게 플레이트 다시 표준 팔 굽혀 펴기와 함께 것 보다 더 열심히 당신의 가슴을 강요 하(확장할 수 있습니다 얼마나 많은 무게 경우에 따라). 무게를 조정 하 고 당신의 가슴에 가장 극단적인 방해를 넣어 다시 똑바로 머리를 유지 확인 합니다. 점차적으로 바닥을 접촉 하 고 이후 거의 시작 위치로 다시 자신을 추진 하 여 가슴을 낮 춥니 다.
- 동등한 바 틈
동등한 막대기 폭락은 당신의 전체적인 가슴 지구에 질량 그리고 모양을 추가를 위해 완벽합니다. 기본적으로 동일한 플 런지 장치의 핸들을 처리하고 그 사이에 몸을 매달아 놓습니다. 당신의 가슴에 필수적인 준비 강조를 들어,이 활동을 연주 앞으로 경사. 쉽게 다이빙 하 고 나중에 다시 시작 위치로 자신을 추진으로 밖으로 숨을 수 있는 만큼 멀리 아래로 자신을 낮춰 호흡.
- 손 무게 좌석 압박
핸드 웨이트 시트 프레스는 가슴에 크기,강도 및 모양을 추가하는 데 적합합니다. 나는 당신이 운동의 더 눈에 띄는 범위를 통해 가슴을 확장하고 더 나은 개발을 위해 더 많은 근육 필라멘트를 애니메이션 허용하기 때문에 무료 무게 시트 프레스를 통해이 활동을 제안한다. 이렇게 강한 근육에 너의 셔츠를 포장하기 위하여,이것은 그것을 일어나기를 위해 방법 이다!
모든 것을 조립
오락과 준비 구색을 위해,나는 나가 나의”셔츠 근육 운동이라고 칭하는 무슨을로 이 활동을 혼합하고 일치하고 싶다.”즉,복근,팔 또는 가슴 교육 과정의 구성 요소로 이러한 활동을하는 것이 아니라 이러한 활동을 수퍼 세트 또는 트라이 세트를 사용하는 다른 운동으로 혼합합니다. 예를 들어,나는 이제 다음 위 철커덕,초점 왜곡과 동일한 바 급락의 트라이 세트를한다. 나는 마찬가지로 경사 다리 리프트 또는 로프 핸들 풀리 크런치로 회전 손 무게 왜곡과 무료 무게 시트 프레스의 슈퍼 세트를한다. 당신은 또한 이러한 활동의 다양한 혼합과 다른 일을 시도한다고. 난 당신이 그들에게 재미와 힘의 건물 영역에 관해서 보수 찾을 수 있습니다 확신,셔츠 풍만한’몸!